Tip na dnešek zdarma · 3D Fyzio
Upadly ti klíče? Skvělá zpráva pro tvoje záda
Pohyb, který děláš mnohokrát za den, se dá proměnit v nejlepší cvik dne.
Co si z tohohle odneseš
Klíče na zemi, ponožka pod postelí, tkanička, hračka v obýváku. Tyhle chvíle přicházejí samy, každý den, a ty se v nich můžeš naučit předklon, po kterém se zádům uleví, místo aby se přetěžovala. Žádné cvičení navíc. Jen jiný způsob, jak se sehnout.
Znáš to?
Klíče cinknou o zem. Ani nepřemýšlíš, prostě se pro ně ohneš. Kolena zůstanou skoro rovná, záda se zakulatí jako luk a ruka se natáhne dolů. Hotovo, za vteřinu stojíš.
Jenže přesně v té vteřině nese ploténka v bedrech mnohem víc, než by musela. Ohnutá bedra jsou totiž ta nejnáročnější cesta, jak se k zemi dostat.
Uvolněný stoj = 100 %. Čím delší pruh, tím větší tlak.
- Ležení na zádech20 %
- Uvolněný sed s oporou zad60 %
- Sed bez opory92 %
- Uvolněný stoj100 %
- Shrbený sed v předklonu166 %
- Předklon ve stoje220 %
- Zvedání 20 kg z podřepu, břemeno u těla220 %
- Zvedání 20 kg z podřepu, břemeno dál od těla340 %
- Zvedání 20 kg s kulatými zády460 %
Měření tlaku přímo v ploténce mezi čtvrtým a pátým bederním obratlem, Wilke a kol., Spine 1999. Tmavší pruhy jsou zvedání stejného dvacetikilového břemene, jen pokaždé jinak.
Všimni si posledních tří řádků. Je to pořád stejných dvacet kilo, a přesto se tlak na ploténku liší víc než dvojnásobně jen podle toho, jak se k břemeni skloníš. Kulatá záda jsou nejnáročnější cesta, a čím dál od těla věc držíš, tím hůř.
To, o čem se moc nemluví
Předklon může záda přetížit, ale i krásně uvolnit
Rozdíl je v tom, odkud pohyb vychází. Když se předkloníš z kyčlí a páteř přitom zůstane napřímená, jednotlivé obratle se od sebe v celé své ploše oddalují a ploténky mezi nimi dostanou víc prostoru. Uleví se přetíženým zádovým svalům, bedrům i oblasti křížové kosti a napětí v zádech povolí.
Aby se páteř v předklonu napřímila, musí tělo splnit pár podmínek. Kotníky v ose. Váha v přední části chodidel. Napřímení totiž začíná už tam. Pokračuje přes aktivní hýžďové svaly, díky kterým se napřímí křížová kost, a od křížové kosti napřímení přirozeně pokračuje celou páteří až nahoru. Druhou podmínkou je uvolněný hrudník, který neutíká dopředu, ale zůstává v prodloužení hrudní páteře.
Zní to složitě? V praxi jsou to čtyři kroky. A tělo si je zapamatuje rychleji, než čekáš.
Vyzkoušej si to hned
Čtyři kroky ke klíčům na zemi
Klidně si teď něco polož na zem a zkus to rovnou. Postupuj odspoda nahoru, jeden krok za druhým.
Chodidla a kotníky
Postav se na šířku pánve. Kotníky srovnej do osy, ať nepadají dovnitř, a váhu rozlož do celého chodidla. Kyčle jsou nad kotníky. Pánev neutíká dopředu před osu těla. Tohle je základ, na kterém stojí všechno ostatní.
Uvolněný hrudník
Představ si, že se hrudní kost jemně přitiskne k hrudní páteři a spodní žebra zlehka zatáhnou směrem dozadu k páteři. Hrudník neutíká dopředu, zůstává v ose nad pánví. Tohle je ta nejtěžší část celého pohybu, tak si na ni dej chvilku.
Pohyb z kyčlí
Předkloň se tak, aby pohyb vycházel z kyčlí, ne z kolenou. Nejprve jde pánev dozadu, až pak se začínají krčit kolena. Tohle pořadí je důležité. Teď, když jsi předkloněná, představ si, jako bys chtěla zadkem udělat razítko na stěnu za sebou. A teď, když to máš, potřebuješ dostat těžiště na přední stranu chodidel. Pomůže představa, že stojíš na lyžích na kopci a chystáš se ke sjezdu, nebo že stojíš na okraji bazénu a chystáš se skočit šipku.
Aktivace hýždí
Ruce nech sjíždět podél nohou a přidrž se jimi bérců. Jakmile se těžiště přesune do přední části chodidel, paty se odlehčí a zadkem chceš udělat razítko na stěnu za sebou, ucítíš, jak se zapojí hýžďové svaly a jak se intenzivně protahuje zadní strana stehen. A s nimi i bedra a oblast křížokyčelního skloubení.
Chodidla → Hrudník → Kyčle → Hýždě
Cvič se mnou podle hlasu2 min 23 s
Audio verze je namluvená mým hlasem, vytvořeným pomocí AI.
Jak hluboko?
Nespěchej na sebe. Pohyb si zopakuj několikrát za sebou a všimni si, že tě tělo s každým opakováním pustí o kousek níž. Někdo se dotkne země hned, někomu to chvíli potrvá, podle toho, jak moc jsou zadní strany stehen zkrácené.
Jdi jen tak hluboko, dokud udržíš uvolněný hrudník a napřímená záda. Jakmile se začnou kulatit bedra, jsi o kousek níž, než ti tělo ve skutečnosti zatím dovolí. Jakmile se začneš prohýbat v zádech nebo v nich cítit bolest, je to tím, že jsi neudržela napřímený hrudník. V obou případech se zastav a dej si víc prostoru. Hloubka předklonu se bude postupně zvětšovat.
Zahraj si
Mýtus, nebo fakt?
O zádech koluje spousta pravd i polopravd. Tipni si u každého tvrzení, jak to podle tebe je, a pak se podívej na odpověď.
Tvrzení 1
„Předklon zádům škodí.“
Tvrzení 2
„Těžké věci se smějí zvedat jedině z dřepu.“
Tvrzení 3
„Ploténky jsou vyživovány cévním zásobením stejně jako většina ostatních tkání.“
Tvrzení 4
„Při sezení je tlak na ploténky vždycky větší než při stání.“
Tvrzení 5
„Když bolí záda, je nejlepší je šetřit a nehýbat se.“
Jak z toho udělat návyk
Tip pro tebe
Až ti příště něco upadne nebo si budeš zavazovat tkaničky, ber to jako pozvánku. Chodidla, hrudník, kyčle, zadek. Pár vteřin a nikdo kolem nepozná, že právě cvičíš. :-)
Tělo se učí opakováním. Pár vědomých předklonů denně udělá víc než jedno dlouhé cvičení za týden.
A co těžší věci?
Balení minerálek, plná krabice, dítě. Na ty se hodí široký dřep. A k tkaničkám nebo klíčům se skvěle hodí i předklon ve výpadu. Obojí v kurzu najdeš krok za krokem.
A co dál?
Tohle byl jeden pohyb
Předklon je jen jeden z pohybů, které děláš každý den. Chodidla, postoj a pohyb spolu tvoří propojený celek a dá se s ním vědomě pracovat bez přidávání cvičení do kalendáře. V online workshopu Objev sílu svých chodidel a jejich vliv na celé tělo ti za hodinu ukážu, jak to celé funguje, a rovnou si to vyzkoušíš na vlastním těle.
Chci na workshop → 199 KčVěřím, že tělo ví, jak se hýbat správně. Jen je potřeba mu to čas od času připomenout. 💚
Chceš rovnou celou cestu? Podívej se na 21denní kurz
Zdroje
- Wilke H.-J. a kol.: New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine, 1999.
- Urban J. P. G., Roberts S.: Degeneration of the intervertebral disc. Arthritis Research & Therapy, 2003.
- Waddell G. a kol.: Systematic reviews of bed rest and advice to stay active for acute low back pain. British Journal of General Practice, 1997.
Text má informační charakter a nenahrazuje vyšetření u lékaře.